심방세동과 잠(수면)

심방세동과 잠(수면)

시술직전 잠을 자지 못해 발작이 잦았고,

결국 빈맥이 지속되어 시술할 수 밖에 없었던

나는 수면의 중요성을 절감했다

지금은 아예 Fitbit를 차고 매일 수면상태를 체크합니다.

양압기를 사용하지만 수면의 질이 나쁘다고 생각되어

레몬밤추출분말을 사서 타먹기 시작하고(전에는 추출액을 뿌리고, 차로 우려내서 마셨지요)

잠(수면)에 대한 자료를 찾게 되었네요

특히 rem수면의 중요성이 강조 됩니다.

최근 수면 그래프

Rem수면이  잘 나온 게  이정도네요

싸이클은 뭔지 모르게  Rem이 빠지든, 깊은잠이 빠지든 제대로 안 보입니다.

이건 깊은잠이 전반부, Rem수면이  후반부  나에겐 가장 좋은 이상적 싸이클수면입니다.

 

 

 

1. rem수면;

역설적으로 깊은 잠보다 더 좋은 잠

깨우면 매우 피곤한 컨디션이 된다.

지적, 정서적 피로 회복

몸이 편안하게 이완, 피로를 덜 느낀다

심장과 혈액순환과 관련

심장이 정상기능, 피를 잘 돌게하고, 세포에 산소,영양공급 기능원활

(몇몇 질병은 수면과 관련되어 있다- 심방세동도 그 하나)

파킨슨병도 연관 주장 ;  출처 - 메디소비자뉴스 (http://www.medisobizanews.com)

감정적 부담, 힘든 학습, 지적노동을 했을 때 rem수면이 더욱 요구,

 

REM은 야간 수면의 20 ~ 25 %를 차지하며 대부분 후반기에 밤에 일어납니다 .

너무 많은 REM은 문제가 발생할 수 있습니다.

"REM수면이 25% 이상이 되면 뇌의 활성화가 너무 많이 일어나서,

화를 잘 내고 짜증을 내며 우울증과 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다

 

 

수면의 첫 단게는 얕은 수면으로

이로부터 90분정도가 지나면

REM수면이 나타나기 시작하는데요!

 

이 REM수면은 뇌 기능과 그 날 학습한 것을

보다 더 잘 적용할 수 있도록

기억을 재구성하는 중요한 역할을 합니다.

 

때문에,

높은 질의 REM 수면을 취할 수 있다면

보다 재충전되고

재집중된 상태로 일어날 수 있게 된답니다!

 

렘 수면에서의 수면 부족의 영향

연구에 의하면 수면 부족인 사람이 렘 수면에 더 빠르게 진입할 수 있다.

또한 수면 부족 환자는 (수면 부족이 아닌 일반적인 사람보다)

페이즈 3(얕은 수면), 페이즈 4(깊은 수면), 그리고 렘 수면 사이의 이동이 더 빠르다고도 한다.

 

REM수면은 하룻밤에 4번 내지 6번 약 90분 간격으로 나타나고, 각 각 10분 내지 1시간 동안 계속됩니다. 그때는 거의 어김없이 꿈을 꾸게 되는데 , 그 꿈은 대부분이 천연색 꿈입니다.

하트먼에 따르면, REM수면은 정신적인 회복 기능을 갖습니다.

그의 이론에 따르면 낮에 일하는 동안에는 대뇌의 신경세포들이 파괴되며

특히 스트레스나 근심이 생겼을 때에는 더욱 악화됩니다.

 

REM수면은 손상된 세포를 복구하는 카데콜라민이라고 알려진 화학물질을 생산해 낸다고 합니다.

이렇듯이 REM수면 은 정신적인 회복 기능을 가지고 있습니다.

 

 

 

2. Deep Sleep

 

15%정도이면 충분하다고 합니다

 

REM 수면이 목 위쪽(두뇌)에 도움을 준다면

 

Deep Sleep은 목 아래쪽(상체, 팔,다리)! 즉 몸의 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다.

 

깊은 수면 단계에서는

낮 동안 우리가 만든 자극들로부터

몸을 회복시키기 위한

흔히들 알고 있는 성장호르몬과 남성호르몬이 분비가 되는데,

그 결과 우리는,

제지방 신체 질량을 구성하고,

체지방 비율은 낮추며,

우리 몸의 육체적 시스템의 전반적인

향상된 회복을 도울수 있습니다.

 

 

다시 말해,

깊은 수면은

근육과 면역계의 회복과 구성에서

중요한 역할을 하는 수면 단계라고 할 수 있습니다.

 

 

이렇기 때문에,

우리는 훌륭한 수면 없인

최고 수준의 운동능력을 가질 수 없어요.

 

보통 수면주기는 90분 ~ 120분 사이로 순환하는데,

 

이 신체 순환 주기는

가벼운 수면 -> REM 수면 -> 깊은 수면 -> 가벼운수면

 

이 순서로 돌게 되고, 잠에 든 시간에 따라

하룻밤 사이에 3~5번의 주기를 순환하게 된답니다.

 

[출처] [경희대펀태권도장] 경기/부천/송내 성인태권도 - 회복과 수면주기(REM수면,깊은수면)|작성자 박사범님

 

 

https://hackernoon.com/4-weeks-to-5-am-dd04eea7e459

이상적인 수면 싸이클( 가능할까요?)

  

 

깊은 잠은 전반부, rem수면은 후반부,

4~5회 싸이클, 각 단계별 수면

 

 

 

좋은 수면을 가지기 위한 기초는

 

일관성 있게, 같은 시간대에, 깜깜한 밤에, 7~9시간을 취하는 것입니다.

옆으로 자거나,  코골이, 뒤척이는 수면은  질이 나쁘게 됩니다.

 

 

수면 시간은 아래와 같이

나이가 들어 감에 따라 변하는데요~

  

 

 

 

보시는 것과 같이 나이가 들어감에 따라

 

수면시간이 점점 줄어드는 걸 확인 할 수 있어요~

 

 

 

잘 자고 싶다면

1. 수면을 취할 수 있는 적절한 환경을 조성하라.

 

모든 외부 내부에서 들어오는 빛과 인공적인 야간 등을 포함하여

침실에 들어오는 모든 빛을 차단하면,

예상치 못한 자극(아침 햇살같은)에 수면이 방해될 일을

미연에 방지할 수 있습니다!

불빛을 완전 차단 할 수 있는 커튼이나 아이마스크 등을 이용하여

침실을 가능한 편안하게 만드세요!

 

2. 호흡에 마음을 진정시키는 향을 이용하라.

캐머마일이나 라벤더향의 아로마 테라피 오일 혹은 로션 향을 맡는 것은

뇌를 편안하게 하고 깊은 수면으로 이끕니다.

분무기를 이용하여 베개에 향을 뿌려보세요.

 

3. 밤에는 몸을 식혀라.

침대에 들어가기 전에 체온을 낮추면

낮추는 것만으로도 좀 더 깊고 길게 잠을 잘 수 있게 합니다.

야간활동을 줄인다(운동은 5시간전에 끝낸다)

 

 

4.다음 수면 절차를 따라라

 

1)이완을 위해 기계들의 전원을 꺼라.

-전기 도구들은 우리의 뇌를 피곤하게 하기 때문입니다.

 

2)잠자리에 들기 30분 전에, 몇가지 마음을 진정시키는 행동을 해 보기.

-예를 들면 허브티 마시기나, 스트레칭, 명상,

혹은 영감을 주는 짧은 이야기(뉴스 아닙니다!!)들을 읽어 보는 겁니다!

몇 주간 이런 행동들을 지속하여 습관으로 만든다면

좀 더 빨리 잠에 들 수 있을 거에요.

 

3)긍정적인 일들에 대해 집중해라.

-부정적인 생각은 우리를 처지게 만들고, 바른수면에 찬물을 끼얹을 수 있지요.

 

부정적인 생각 안하는게 힘들다면 하루 중 긍정적인 세 가지 일에 대해 생각해보세요.

 

4)조용한 공간을 만들어라.

-음악을 듣거나, 백색 소음기계를 사용해 호흡에만 집중하며

바깥의 소음을 하나씩 줄여나가보세요!

 

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plus) 호흡법! : 6-4-10 호흡법

 

6을 세는 동안, 코를 이용해 숨을 들이마시고

4를 세는 동안, 멈추었다가

 

10을 세는 동안, 코를 통해 숨을 내쉬는 호흡법.

위에 호흡법은

수면을 준비할 때 신체를 진정시키는 호흡법이 되겠습니다.

 

 

[출처] [경희대펀태권도장] 경기/부천/송내 성인태권도 - 회복과 수면(수면 시간, 적정 수면량, 수면 관성)|작성자 박사범님

 

 

https://www.countingsheep.net/sleep-stages/

깨어있음	REM SLEEP	NREM SLEEP <none rapid eye motion>
Stage 0	Stage R	LIGHT SLEEP		DEEP SLEEP
		Stage 1	Stage 2	Stage 3	Stage 4
눈은 열려 있으며 모든 유형의 외부 자극에 반응합니다. 이 단계에서 사람은 이해할 수 있는 대화를 나눌 수 있습니다.	두뇌 파는 깨어 난 상태와 매우 유사합니다. 가장 생생한 꿈은 Rem단계에서 일어난다. 몸은 움직이지 않는다.	잠과 깨기 사이의 전환, 이 단계에서 깨어 났을 때, 절대로 잠들지 않았다고 주장 할 것입니다.	가벼운 잠의 주요 단계. 이 주기에서 기억 병합과 시냅스 가지치기가 발생합니다	Slow brain waves on EEG readings. 뇌파 수치가 느려집니다	Slow brain waves on EEG readings.뇌파(EEG: Electroencephalogram)
16 to 18 hours per day	90 to 120 min/night	4 to 7 hours per night		3 단계와 4 단계는 깊은 수면 단계로 불리며 일반적으로 전체 수면 시간의 약 20%를 구성합니다. 그러나 이 비율은 나이가 들수록 줄어 듭니다.
			청소년기 뇌의 성숙은 한마디로 시냅스 가지치기(synaptic pruning)다. 즉 가지가 제멋대로 자란 나무를 가지치기로 정리하듯 생후 십여 년 동안 급하게 성장하느라 시냅스가 복잡하게 얽힌 뇌를 정리해주는 과정이 청소년기에 일어나는 것이다. 그런데 일손이 부족한지 시냅스 가지치기는 급한 곳부터 진행된다.     즉 시각, 청각, 후각 등 감각정보를 처리하는 영역이나 운동을 조절하는 영역이 일찌감치 성숙하고 뒤이어 공간 방향, 발성, 언어 발달에 관여하는 영역의 변화가 일어난다. 그러나 판단이나 의사결정 같은 이성적이고 고차원적인 사고를 담당하는 부위는 10대 후반에 가서야 변화가 시작되고 20대가 돼서도 이어진다.	호흡과 심장 박동이 최저 수준으로 느려지고 근육이 완전히 이완됩니다. 이 3단계 수면을 깨우는 것은 엄청난 도전이며 100데시벨의 소음에도 반응하지 않을 수 있습니다. 이 단계에서 누군가를 깨우는 것은 겨울의 한가운데에 동면하는 동물을 깨우는 것과 같습니다	수면 장애가있는 개인은 4단계에서 REM 수면으로 몸이 전환되면서 수면 장애를 경험하게됩니다